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足球训练:耐力训练方法详解(有氧与无氧供能)

  • 2020年07月25日 17:37
  • 来源:文品体教
  • 作者:篮球即时比分_NBA比分直播_篮球比分直播

对足球运动员而言,耐力是一个非常重要的身体素质。 耐力的发展开始于青少年早期阶段,并以各种形式的有球训练或其他体育活动为主。 03有氧和无氧耐力训练的方法 图...

人体能量来源于外部食物,食物内的能量物质经过氧化后产生ATP(三磷酸腺苷),ATP是肌肉供能的直接能源。

01ATP的合成有三个供能途径

l ATP-CP供能系统(为肌肉短时、爆发性的收缩提高能量);

l 糖酵解供能系统(碳水化合物的分解);

l 有氧供能系统(供能底物在有氧情况下的分解过程);

在剧烈运动的最初几分钟,能量供应主要来自于ATP-CP和糖无氧酵解供能系统。

足球训练:耐力训练方法详解(有氧与无氧供能)

长时间运动时所消耗的大量能量,主要来自于有氧供能系统(有氧代谢)。

能量再合成系统来自机体两个供能途径:有氧代谢和无氧代谢

02耐力训练的目标

l 增加最大摄氧量。

l 发展氧储备(有氧代谢能力)。

l 提高心输出量,最大有氧功率。

l 提高无氧阈值。

l 改善心脏和心血管、呼吸系统的整体代谢。

l 提高有氧和无氧供能。

l 促进恢复。

足球训练:耐力训练方法详解(有氧与无氧供能)

对足球运动员而言,耐力是一个非常重要的身体素质。

耐力的发展开始于青少年早期阶段,并以各种形式的有球训练或其他体育活动为主

03有氧和无氧耐力训练的方法

图中的金字塔表明了耐力训练的不同分区,以及根据有氧、无氧代谢特征而划分的不同发展时期。

根据训练目标,确定“目标”训练区,训练区强度如前所述以最大心率百分比值所界定的基础耐力、耐力能力、耐力功来反映。

例如:训练3区是专项有氧训练阶段,也称之为有氧功阶段;

同时,也是高强度耐力训练的首个阶段,但仍以有氧代谢为主。

足球训练:耐力训练方法详解(有氧与无氧供能)

就有氧能力而言,泛化阶段的训练重点在于数量(即长时间运动)。

就有氧功而言,强化阶段的训练重点在于质量和强度(即短时间运动)。

04最优化耐力训练要点

训练应始终如一,但在不同训练方法的运用和训练内容上,应有细节的变化,这样才能对耐力训练和运动员动机产生积极的影响。

鉴于每位运动员耐力能力和心率的不同,耐力训练也应因人而异。

在实施高耐力能力训练时,尤其对于青少年运动员,采用全队运动员遵循同一种节奏是错误的,也是危险的。

年轻运动员(12-15岁)应允许他们以自己的节奏进行训练,教练员则需要仔细地观察运动员的跑动、竭尽全力运动时的身体状况、呼吸和面部表情。

同时,还应监测心率。对于已得到进一步发展的高水平运动员而言,可以根据有氧能力水平组成不同的小组进行训练。

经验表明,依据专项测试结果如库珀测试(特定时间内的跑动距离或最大有氧速度),可将运动员划分为4~5个不同的训练小组;

也可以根据运动员场上位置组成不同的训练小组,因为运动员有氧能力和位置存在直接的联系。

例如:可分为中场运动员组,主力前锋或边前卫组。

05有氧训练课组织示例

a)训练课的准备

l 目标→发展有氧耐力,重点在于结合技术、战术方面

l 确定训练负荷(最大心率百分比值)

-有氧能力和有氧功(80%~90%最大心率);

-确定训练区(训练区2~4)。

l 训练形式

-跑动;

-技术训练;

-练习比赛。

l 训练方法

-持续性训练(重点在持续时间);

-间歇性训练。

l 训练组织

-运动员数量:18名;

-训练课总时间:90分钟;

-有氧训练总时间:40分钟;

-组数:4组;

-每组次数:8次;

-总间歇时间:15分钟(“半主动”间歇一有球游戏或其他类似的简单活动);

-分组:根据位置(前卫、前锋等)。

b)训练

l 有球热身活动

-时间:15分钟。

l 第一步

-持续跑;

-结合球的法特莱特式跑(30秒快速跑,90秒中速跑);

-时间:2×8分钟;

-间歇时间:2分钟。

l 第二和第三步

-1组(9名运动员);

-短时间歇性训练:“跑动和技术训练”(10~20秒);

-2组(9名运动员);

-间歇性训练:4名运动员之间的传球练习(30秒~1分钟);

-时间:每个练习6分钟,然后换组;

-组间间歇时间:3分钟。

l 第四步

-4对4+守门员的小场地练习比赛,射门无限制;

-时间:总计12分钟,重复4次,每次3分钟;每次间歇休息时间3分钟。

l 整理放松

-慢跑和牵拉;

-时间:10分钟。

l 训练指导

-提前准备场地;

-问候运动员并告知训练课的目标;

-指导、激励、强化和评估(监测运动员心率);

-训练课期间,确保运动员补液;

-训练结束后,评估训练课并鼓励运动员的努力付出。



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